🦪 Vücut Geliştirmede Hangi Bölgeler Birlikte Çalıştırılır

5KwKm. Erkekler İçin Vücut Egzersizleri1. Barı ikiye ayırın Bu tabii ki mümkün değil ama bench pres sırasında barı aşağıya indirirken, ellerinizle barı ikiye ayırmaya çalışmanız, omuzlarınızın size daha çok yardım etmesini sağlar. 2. Doğru pozisyon Sırtınızın ve belinizin tamamının sehpaya değiyor olması lazım. Ayaklarınızı yere bastırmak da bench pres hareketindeki performansınızı artırır. 3. Zamanla yarışın Bir dakika boyunca yapabildiğiniz kadar çok tekrarda bench pres yapın. Bu, birinci tip kas liflerinizi daha etkili çalıştırmanızı sağlayacaktır. 4. Vücut ağırlığınızı kullanın Vücudunuz, sahip olduğunuz en iyi fitness ekipmanıdır. Göğüs antrenmanlarınıza mutlaka en az bir set şınav hareketini ekleyin. 5. Son sette esneyin Kalp atış hızınız yüksek seviyedeyken, çalışan kaslarınıza daha çok kan pompalanır. Antrenmanın sonunda bu bölgeleri esnetmek, kaslarınızın daha uzun ve güçlü olmasını sağlar. 6. Güç için gövdenizi çevirin Gövdenizi döndürerek yaptığınız hareketler, göğüs kaslarınızın gücünü artırır. Göğsünüzün önünde bir sağlık topu tutun. Gövdenizi ve sağ ayağınızı sola doğru döndürürken, sağlık topunu vücudunuzun sağından üç metre önünüzde duran bir duvara fırlatın. Daha sonra aynısını bir set de diğer tarafa doğru tekrarlayın. Omurganızı koruyan ve dik durmanıza yardımcı olan sırt kasları, vücudunuzun en önemli kısımlarından biri. Bu bölgeyle ilgili daha fazla bilgi edinin ve antrenmanlarınızda en yüksek faydayı elde kaplayan alan on beşten fazla kas grubundan oluşuyor. Tüm sırt kasları ile ilgili yapısal gerçekleri öğrenmemize gerek olmasa da, bu bölge hakkında en azından temel seviyede de olsa bir fikre sahip olmak iyi olacaktır. Bugünkü yazımızda, bu konuda daha fazla bilgi edinmenize yardımcı olmak amacıyla, sırt kaslarını yüzeysel sırt kaslarıOmuz eklemleriyle birleşen ve klavikulalar, kürek kemiği ve humerusa doğru yayılan kas grubu olarak biliniyorlar. Bunlar aynı zamanda iç sırt kasları olarak da biliniyorlar ve derin bir bağ dokusu ile kaplılar. Bu kasları aşağıdaki gibi sıralayabiliriz1. TrapezBu kas, boyun ve gövde arasında bulunuyor. Adını, alt tarafı, üst taraftan ve iki diyagonal kenardan daha uzun olan geometrik anlamdaki düz görünümlü şekline borçlu. Bu kas grubu, boynu kürek kemiklerine kadar kapatarak, servikal bölgeye yerleşiyor ve kürek kemiğini hareket ettirmenize, omuzlarınızı kaldırmanıza ve başınızı döndürmenize yardımcı Sırt dorsal kaslarıSırt kasları, tüm sırt kaslarından en büyüğü, en güçlüsü ve en genişi. Gövdenin yanlarında, kürek kemiklerinin altında ve kaburgaların üzerinde bulunuyor. Üçgen şeklinde olan bu kaslar, yüzme kelebek stili ve dağcılık gibi çeşitli sporlarda oldukça Skapula kaslarıAynı zamanda kürek kemiği kasları olarak da biliniyor. Bu, boynun yan kısmında bulunan ve kürek kemiğinin bulunduğu bölgedeki omurganın köküne kadar uzanan üçgen bir kas grubu. Kürek kemiği kasları, kürek kemiğini hareket ettirmekten ve omurgayı eğmekten Rhomboid kaslarıEşkenar dörtgen şeklindeki bu kas grubu, boynun altında, sırtın orta kısmında bulunuyor ve kürek kemiğinin kenarına kadar gidiyor. Trapeze benzer bir şekle sahip iki yatay uzun kenar ve iki dikey kısa kenar olan bu kas grubu, konumuna göre minör ve majör olmak üzere ikiye bölgedeki sırt kaslarıOrta bölgedeki sırt kasları hem göğüs kafesine hem de omurgaya tutunmuş durumda oluyorlar. Bu kas grubunun fonksiyonu, kaburgaları kaldırmak ve indirmek yoluyla solunum fonksiyonu ile ilgili yapmak. Bu kas gruplarının arasında şunlar bulunuyor1. Serratus posterior superiorBağırsak bölgesinden ilk kaburgaya kadar olan alanda sırtın üst kısmına doğru yer alır. Posterior servikal bağdan başlayan bu kas grubu sırtın yanlarına doğru Serratus posterior inferiorBu kas grubu, omurgadan başlayıp son dört kaburga kemiğine kadar uzanacak şekilde sırtın alt kısmında bulunuyor. Görev olarak, sırtın geniş tarafı ile birlikte kaburgaların korunmasında çok önemli bir rol oynuyor. Bu kas, aynı zamanda ekshalasyona da nefes verme işlemine Iliocostalis kasıBu kas grubu, yerleşim durumuna göre lomber, dorsal ve servikal olmak üzere sınıflandırılıyor. Kalça bölgesinin iliak olarak adlandırılan tepe kısmından, sakrumdan, kaburgalardan, servikal omurlardan ve her omurun korunması ile görevli yatay kemiklerin arka çıkıntılarından sırt kaslarıSağlıklı bir vücut duruşu elde etmek istiyorsanız, bu kaslar her zaman çalışmalı ve egzersizler yapılmalı. Kafatasının tabanından sakruma kadar uzanan bu kasların ana işlevi omurganın hareketlerine yardımcı olmak. Derin sırt kasları, aşağıdaki kas gruplarını kapsıyorlar1. Splenius kasıTrapezius ve sternokleidomastoid altında ense ve sırtın üst kısmını kaplayan kaslar olarak tarif edilebilir. İşlevleri, kafayı eğmek ve döndürmek, ayrıca kafatasını ve boynu Spinal enine kaslarEnine spinal kas, yarı-spinal olarak bilinen kasın arkasında bulunuyor ve en çok yer kapladığı alan sırtın alt Spinal transverse musclesThe spinal transversal or transverse spinous muscle is located in the back of the muscle known as semi-spiny. Its greatest development is located in the lower kasları nasıl çalıştırılır?Egzersiz ve esneme yoluyla sırt kaslarını güçlendirebiliriz. Bunu yapmanın ana yararı, kontraktürlerden ve ağrıdan kaçınmamıza yardımcı servikal, dorsal ve lomber bölgeler için tasarlanmış birçok egzersiz rutini bulunuyor. Bununla birlikte, bunları yapmadan önce, hangi egzersiz rutinlerinin sizin için en iyi olduğunu öğrenmek üzere bir koça veya bir fizyoterapiste danışmanızı tamamı, stres, hareketsiz yaşam tarzı ve uyurken veya çalışırken kötü duruş şekilleri nedeniyle acı veya ağrı kaynağı olabilir. Bu nedenle, sertlikten kaçınmak için esas olarak servikal, gün içinde veya uyumadan önce bir miktar açma ve germe hareketi yapmak her zaman tavsiye kasları çok dikkat gerektiren bir bölge, çünkü hareketlerimizin çoğu onlara bağlı. Sırt kaslarımız baş bölgesini de destekliyor ve dik kalmamıza imkan sağlıyor. Sırt kaslarınızı, egzersiz ve antrenmanlarınızda gözden kaçırmayın!İlginizi çekebilir ... Antrenmanı Partnerle birlikte çalışma Vücut geliştirme. Bu vücut geliştirme programları spora yeni başlayanlar için uygun değildir. Yeni başlayanlar için vücut geliştirme programı yazısını püf noktalarıSet ve tekrarlar ortalama 4 set ve 10-12 tekrar yapılır. Bu bizim size önerdiğimiz tekrar ve set sayısı . Siz çalıştığınız salon veya spor merkezindeki eğitmene veya antrenöre danışın. Size en doğru hareketi ve yapacağınız tekrarları boyunuzu ve kilonuzu yani sizi en iyi tanıyan hocanızın vereceğini unutmayın. Eğer danışabileceğiniz kimse yoksa burada verdiğimiz set ve tekrarı edilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitirilir, verilen setleri’de tamamlayarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin. Not Setler ve tekrarlar için eğitmene veya antrenöre danışın. Sizi yakından tanıyan kişi olarak en doğru kararı verecek olan odur.Hatırlatma Serbest Ağırlık çalışmaları Serbest ağırlık ile çalışma SAÇ ingilizce free weight training ve ağırlıklı makinelerde AMÇ ingilizce weight machines çalışma diye ikiye ise kendi içinde dambıl ve barbell ile yapılan kaldırmalar diye bölümlere her iki çalışma şeklini de kapsamalıdır,sadece barbell veya sadece dambıl ile yapılan programlar ile istenilen sonuç tam olarak alınmaz. Sonrakini Oku26 Mayıs 2021Incline Bench Two Dumbbell Row26 Mayıs 2021Standing Dumbbell Biceps Curl Nasıl Yapılır?23 Mayıs 20215 Günlük Definition Programı İleri Seviye 22 Mayıs 2021PEC DECK FLYING – BUTTERFLY MACHINE22 Mayıs 20214 Günlük Vücut Geliştirme Programı20 Mayıs 2021Internal Cable Shoulder Rotation Nasıl Yapılır?20 Mayıs 2021External Cable Shoulder Rotation Nasıl Yapılır?15 Mayıs 2021Close Grip Ez-Barbell Biceps Curls26 Mart 2021Orta Seviye ARKA KOL PROGRAMI25 Mart 2021En İyi Arka Kol Programı – Pro triceps Workout Başa dön tuşu vucut gelistirme salonunda yapilan agirlik cali$malari sonucunda kasli bir vucuda sahip olma i$lemi.. üçgen vücuta sahip olabilmek için yapılan çalışma. protein ağırlıklı bir diyet eşliğinde ağırlık egzersizleri ile kasları geliştirme olayı eğer bu aktiviteyi sosyete bi fitness ortamına giderek yapıyosanız ücretin yüksekliği karşısında ebeveyninizin kullanacağı laf "oğlum ne pahalı spormuş bu da be, bari artık vücut geliştirme." yüzlerce kilonun altına girip arnold gibi olunması gerektirdiği sanılan bir spor dalı, geliştirmek öküz gibi olmak anlamında değildir, daha iyi güçlü ve formda olmaktır, sınırları spor değil insanlar belirler insan ın fiziksel gücünü %150 arttırdığı kanıtlanmış spor dalı. ayrıca damar genişlemesi sağladığı için nefes almanız da rahatlaşacağı gibi akciğerlerinizde ferahlık vücudunuz da dinçlik hissetmenize neden olan olay. bagi$iklik sistemini cok fazla guclendiren spor cogu fiziksel aktiviteye dayali spor bagi$iklik sistemini guclendirir fakat bu cidden bayagi farkettiriyor kendini.. ... uzun bir süre çok sıkı bir şekilde uğraşıldıktan sonra bırakıldığında, birkaç ay içinde adamı hamur kıvamına getirebilen ve buradan da düzenli yapılması gerektiği sonucuna varılan spor. hem fiziksel hem de ruhsal tatminin aynı anda yaşanabileceği ender şeylerden biri. ekşi sözlük kullanıcılarıyla mesajlaşmak ve yazdıkları entry'leri takip etmek için giriş yapmalısın. Genel olarak vücut geliştirmek isteyen pek çok kişinin sorduğu sorular arasında en çok merak edileni tek bölge mi çift bölge antrenman sistemimi yapmak daha iyidir. Aslında bilinen en etkili yollar arasında sürekli ve sıkı bir çalışma ile vücut geliştirme yapılabileceğidir. Tek bölge antrenman sistemi ile yapılması gerekenleri listeledik. Çift bölge antrenman sistemine göre tek bölge antrenman sistemi daha uzun süreli bir çalışma ile yapılmaktadır ve günde sadece bir bölgenin kasını çalıştırmaya yardımcıdır. Çift bölgede yapılan birçok hareketi günlere bölerek çalışmak daha kolay olacaktır. Tek bölge antrenman ile çalışmak istiyorsanız öncelikle yediğiniz yemeğe ve uyku düzeninize çok dikkat etmeli ve öğünlerinizi asla atlamamalısınız. Daha sonra yapacağınız günlük programın hayatınızı zorlaştırmamasına dikkat etmelisiniz. Genel anlamda hemen her sporcu ilk önce çok yoğun olarak spor ve egzersize başlasalar da sonraki dönemler de tek bölge antrenman ile daha rahat bir çalışma sistemi yaratmaktadır. Sıralama yapmak oldukça önem arz eden bir konudur ve bir günde uzun bir zaman dilimi ile çalışma yapmalısınız. Her gün bir bölge de yoğunlaşmalı ve kısa süreli bir dinlenme sağlamalısınız. Bir bölge de en fazla kırk dakika çalışma yapmalı ve daha sonra kısa bir süre dinlenmelisiniz. Tek bölgeye odaklanmak istiyorsanız mutlaka terlemenize dikkat etmeli ve kendinizi yoracak hareketlerde dinlenme sürenizi azaltmalısınız. Günlük olarak yapacağınız bütün egzersizlerin göğüs, bacak ve sırt kısmına daha fazla bir önem vermelisiniz ki yaptığınız çalışmadan yarar elde edebilin. Yağ yakım ve kas yapma çalışmaları oldukça önemli bir çalışma ile birlikte olmalıdır. Tek bölgenizi çalıştırırken protein ve karbonhidrat alımınıza da büyük önem vermelisiniz.

vücut geliştirmede hangi bölgeler birlikte çalıştırılır